Cada día son más las personas que adoptan un estilo de alimentación vegano, ya sea por demostrar empatía con el medio ambiente, salud o protección animal.
Sin embargo, al tratarse de una dieta que descarta la presencia de animales, es importante tener un amplio conocimiento sobre los alimentos que se van a consumir, para que puedas obtener de ellos las vitaminas y proteínas que necesitas, así como conocer los suplementos veganos que podrían ayudarte a tener una dieta más equilibrada.
¿Qué suplementos veganos tomar y por qué?
Al abstenerte de consumir alimentos de origen animal, tu cuerpo necesitará algunos nutrientes importantes para el buen funcionamiento del organismo.
Algunos de estos nutrientes son los ácidos grasos Omega 3, vitaminas D y B12, calcio, hierro y las proteínas de alto valor biológico.
Pero lo anterior no es una razón para renunciar a la dieta vegana, de hecho, muchos veganos obtienen estos nutrientes mediante productos o suplementos que equilibran la dieta y reducen el riesgo de padecer una enfermedad deficitaria:
1. Vitamina B12
Esta vitamina participa en la metabolización de las proteínas, la formación de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. La encuentras en proteínas animales como cerdo, ternera, mariscos, huevos y lácteos, pero también puedes encontrarla en alimentos de origen vegetal como la soja, cereales y levaduras nutricionales.
La ingesta diaria recomendada es de 2.4 miligramos en adultos, en pequeñas dosis y de manera frecuente, lo cual suele ser difícil de alcanzar mediante una alimentación vegana. De modo que este es uno de los suplementos necesarios para veganos.
2. Ácidos Omega-3
Tanto los ácidos Omega-3 esenciales (alfa-linoleico) como los de cadena larga (EPA y DHA) son fuentes de grasas naturales que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, Alzheimer y artritis.
Este nutriente se encuentra en alimentos como el pescado (salmón, arenque, lubina, etc.), huevos y leche, pero también en otros de origen vegetal como el aceite de linaza, soja y algunas semillas.
Algunas investigaciones demuestran que los veganos poseen un 50% menos de concentraciones de EPA y DHA en el cuerpo que aquellas personas que siguen una dieta omnívora. Por lo cual, algunos de los mejores suplementos veganos para obtener este ácido tan importante son aquellos que aporten entre 200 y 300 mg de EPA y DHA.
3. Vitamina D
Otro de los suplementos necesarios para veganos es la vitamina D, que ayuda a mejorar la absorción del calcio y el fósforo, y mejora la función inmune, la memoria y la recuperación muscular.
Lo recomendable es ingerir 15 mg diarios de vitamina D en adultos y niños, y 20 mg en el caso de adultos mayores. ¿Y qué suplementos toman los veganos en este caso? Pues aquellos que contengan vitaminas D2 y D3.
4. Hierro
Poseer bajas cantidades de hierro en el cuerpo podría exponerte a desarrollar anemia, fatiga o, incluso, baja función inmune.
Es por ello que en una dieta vegana no deben faltarte granos enteros, frutos secos, verduras de hoja oscura, legumbres, cereales y otros alimentos fortificados.
Sumado a esto, y para cumplir con los requerimientos de hierro recomendados en adultos, es preferible la ingesta de hierro hemo (de origen vegetal) mediante suplementos.
5. Calcio
El calcio tiene un rol importante en procesos como la formación de dientes y huesos, la función muscular y la salud cardiaca.
Puedes introducir en tu dieta verduras de hoja oscura, legumbres y leches de origen vegetal enriquecidas, pero lo ideal en una dieta vegana es consumir calcio a través de suplementos veganos.
Otros de los mejores suplementos veganos son el zinc, el yodo, los suplementos de proteínas y los multivitamínicos.
Aunque un buen conocimiento y planificación con respecto a tu alimentación suele ser suficiente para mantener el equilibrio en la alimentación, muchos veganos se enfrentan a un déficit de estos nutrientes.
Por lo mismo, se recomienda ingerir los suplementos veganos adecuados, siempre bajo la supervisión de un médico nutricionista.