¿Cansado de las noches de insomnio? Pues debes saber que no eres el único. Se estima que esta patología, definida como el trastorno que dificulta conciliar el sueño, afecta de forma crónica entre un 10% a 15% de la población adulta.
Y un 25% a 35% ha sufrido insomnio ocasional en situaciones de alto estrés.
Aunque puede tener varias causas, asociadas principalmente a la ingesta de sustancias o a las presiones cotidianas, el calor es un factor que también afecta.
¿Qué hacer entonces para superar la incapacidad para dormir en esta época?
6 tips para evitar las noches de insomnio
El verano conlleva no solo climas agradables, sino que también una mayor incidencia del insomnio y ansiedad al dormir. El calor nocturno dificulta que tu cuerpo alcance la temperatura adecuada para un buen descanso (entre los 18 °C y los 22 °C).
Además, hay una mayor luminosidad, más ruido exterior y un cambio en las rutinas.
Pero ¡tranquilidad! Hay varias maneras de disminuir el insomnio, sin tener que recurrir a una terapia de sueño.
1. Ventila y refresca tu habitación antes de ir a dormir
Que no se te olvide: un rato antes de acostarte renueva el aire de tu dormitorio abriendo las ventanas.
También puedes usar un ventilador o aire acondicionado, preocupándote que la temperatura se encuentre entre los 19 °C y 21 °C.
Durante el día, puedes evitar que se genere demasiado calor en tu cuarto usando cortinas que regulen el exceso de luz solar.
2. Usa ropa de cama fresca y ligera
Es un detalle, sí, pero no se te puede pasar por alto. La ropa demasiado abrigada y con materiales pesados aumentan el calor, provocando incapacidad para dormir.
El algodón o el lino pueden ser tus mejores aliados debido a que permiten que la piel transpire.
3. Ten horarios de sueño regulares para acostarte y levantarte
Debes hacerlo, independiente de la estación en la que te encuentres.
Al acostarte y levantarte a la misma hora todos los días (por supuesto, con excepciones), el cuerpo se acostumbra a un horario definido, por lo que se encontrará predispuesto a descansar cuando quieras hacerlo.
4. Una ducha antes de acostarte
¿Con agua fría? De ninguna manera. Tiene que ser con agua tibia para disminuir la temperatura corporal de a poco y tener efectos relajantes.
Si lo haces con agua helada te refrescarás, pero por poco tiempo, ya que el calor ambiental y la temperatura del agua provocará un choque térmico. ¿Las consecuencias? Una reactivación de tu organismo, gasto energético e incremento de la temperatura.
5. ¡Aleja las pantallas!
La melatoninaes una hormona que regula el ciclo diario del sueño, lo que la convierte en pieza clave para el descanso.
Ahora bien, la luz blanca o blanca azulada que proyectan las pantallas del celular o el computador retrasa el aumento de melatonina antes de dormir y no se recupera hasta en una hora u hora y media.
En su lugar, prefiere una amena lectura y verás cómo, poco a poco, se diluye la ansiedad al dormir.
6. Cuida tu alimentación
Las noches de insomnio también están asociadas a una alimentación poco saludable.
No comas alimentos pesados antes de acostarte, y evita el consumo de alcohol, tabaco, té, cafeína y bebidas al menos durante las 6 horas previas.
Una dieta equilibra hará mucho para ayudarte con tus problemas de sueño.
El insomnio puede ser muy desagradable, pero puedes contribuir a que disminuya aplicando los consejos mencionados.
Ahora bien, si sientes que está afectando mucho tu vida diaria y no has podido superarlo, es conveniente que acudes a tu médico.