¿Cuántas veces has dejado de ejercitarte por no poder ir al gym? ¿Sabías que existen muchas formas de mantenerse saludable y que los beneficios de hacerlo pueden durar hasta 10 años sin hacer ejercicio? ¡Ha llegado el momento de dejar a un lado las excusas! En este artículo descubrirás cómo hacer una rutina de ejercicios en casa.
Utiliza los recursos disponibles
Es probable que tengas un par de mancuernas en casa, pero si no, es conveniente adquirir unas. Estas contribuyen con el fortalecimiento de los músculos. Sobre todo si planeas hacer ejercicios caseros para bíceps.
En el caso de los tríceps, puedes preparar una rutina de ejercicios para hacer en casa con mancuernas. Con los pies ligeramente separados y flexionando muy poco las rodillas, mientras elevas tus brazos por detrás de la cabeza siendo el codo el pivote. Es importante que durante este ejercicio sujetes una de las mancuernas y repitas el movimiento al menos 10 veces en 4 series distintas.
Asimismo, puedes utilizarlas como un suplemento para los ejercicios funcionales. Para comenzar, debes realizar 4 series de 10 repeticiones de sentadillas sosteniendo en tus brazos las pesas. Y en días posteriores, incrementar a 15 o 20 progresivamente.
Aprende cómo hacer barras de ejercicio caseras
La construcción de una barra de dominadas caseras requiere de materiales sencillos. Además, a largo plazo puede resultar tan buena inversión como la membresía de un gimnasio. Lo primero que debes hacer es determinar dónde van a ubicarla. Adicionalmente, vas a necesitar:
- 2 vigas de madera
- 1 barra de hierro
- 1 cinta métrica
- 1 taladro
- 1 destornillador
- 2 grapas metálicas para tubos con sus tornillos (para fijar la barra)
- Tornillos y tacos (para fijar la madera a la pared)
Toma en cuenta que las vigas deben medir 30-40cm más que la altura de la persona que va a utilizarlas. Para comenzar, abre varios agujeros en la madera para atornillarla a la pared. Es conveniente usar la cantidad suficiente para lograr una buena sujeción. Entretanto, fija la barra de la base con las grapas. Es importante que esta resista su propio peso y que además elimines cualquier rastro de óxido y la pintes. Así facilitarás la adhesión de sus manos.
Ahora bien, si lo que quieres es una barra para hacer peso muerto, basta con que consigas la barra de hierro. Puedes incorporarle peso utilizando botellas de 5 o 6 litros en cada extremo de la barra, las cuales puedes ir rellenando con agua en la medida en que mejores tus pesos.
Disfruta las áreas verdes
Ahora que sabes cómo hacer barras de ejercicio caseras, puedes aprovechar para fortalecer el tren superior. Las dominadas, además de fortalecer la espalda, ayudan a endurecer antebrazos, bíceps y tríceps, e incluso es un ejercicio tan completo que trabaja los abdominales.
Adicionalmente, uno de los ejercicios caseros para bíceps más efectivos es la plancha. Así que puedes aprovechar el jardín y colocar un mat o colchoneta sobre el piso. La idea es que te mantengas sobre tus codos y las puntas de los pies durante 30 segundos. Aunque al principio no tengan mucha resistencia, puedes elevar el tiempo 1 minuto eventualmente. Como con los demás ejercicios, procura hacer 4 series.
Si requieres de una rutina de ejercicios para hacer en casa con mancuernas, pero no cuentas con ellas, no importa. Mientras tengas el espacio, puedes emplear botellas de medio litro, de litro o de dos litros para tonificar gradualmente tu cuerpo. En definitiva, lo que más valen son las ganas.
Aprovecha los espacios pequeños
¿Sabías que con una mesa puedes hacer flexiones? Incluso, puede resultar más fácil para los principiantes. Lo único que debes hacer es apoyar tus manos sobre ella y bajar el pecho hasta que toque la superficie, o casi lo haga. Estas flexiones fortalecen el pecho y son más fáciles de realizar en planos inclinados (en caso e que no puedas hacerlas llevando el pecho al suelo). Lo importante es que mantengas los brazos a la altura de los hombros y contrayendo el abdomen en cada repetición.
De igual modo, puedes utilizar una o dos sillas para trabajar otras partes del cuerpo, como los glúteos y los tríceps. Colócate boca abajo y deja caer tus brazos, mientras apoyas el abdomen sobre la silla. Una vez que encuentres una posición estable, extiende una pierna al lado de la otra para luego subirlas, mientras contraes los glúteos. También puedes realizar tijeras invertidas con una silla, solo debes apoyar tus palmas mirando en la dirección opuesta a la silla, con las piernas estiradas y los tacos apoyados en el suelo. Si bajas y subes repetidamente, estarás haciendo un excelente ejercicios de tríceps.
Estos ejercicios cumplen las mismas funciones que las máquinas del gimnasio, pero con la ventaja de no tener que esperar a que se desocupen para utilizarlas.
Ahora que sabes cómo hacer una rutina de ejercicios en casa, puedes establecerte metas reales y dedicarle a tu cuerpo algunos minutos al día. Verás cómo te sentirás más lleno de energía y disminuirán los niveles de estrés. Recuerda que entrenar dos o tres veces por semana puede impactar positivamente tu salud, logrando así una vida más saludable.