En una dieta plant based se reduce el consumo de carne, huevo y productos de origen animal (sin necesidad de eliminarlos por completo), mientras que se aumenta el consumo de alimentos que provienen de plantas.
Este tipo de dieta te puede traer beneficios como pérdida de peso, un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, al iniciar una alimentación basada en plantas es muy importante monitorear algunos nutrientes que podrían comenzar a hacerte falta.
Si no le prestas atención a esto, es posible que más adelante desarrolles deficiencia nutricional, un problema que a veces causa daños permanentes en el cuerpo.
Nutrientes esenciales en una dieta basada en plantas
Proteína
Cumple un rol importante en el fortalecimiento de los huesos y músculos, el cabello, las uñas, la producción de hemoglobina, y más.
La falta de proteína puede causarte pérdida de masa muscular y hacerte más propenso a infecciones. Como se obtiene generalmente de los productos animales, una alimentación basada en plantas es un factor de riesgo.
Posibles soluciones
- Aumenta el consumo de carnes o busca alternativas como el tofu, las nueces y el tempeh. También puedes consultar con tu nutricionista si es conveniente consumir proteína en polvo.
Hierro
La falta de hierro es el tipo de deficiencia más común en todo el mundo, y la principal causa de anemia.
El hierro se encuentra en grandes cantidades en los alimentos de origen animal, como la carne roja, el cerdo, los mariscos y las aves de corral. Si tu dieta basada en plantas es demasiado restrictiva, estarás en riesgo de deficiencia.
Posibles soluciones
- Si no quieres consumir productos animales, también puedes absorber el hierro que necesitas de verduras que tengan hojas verde oscuro, como las espinacas y la col rizada.
Vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 es un problema común entre las personas que siguen una dieta vegana. Esta vitamina se encarga de estimular la producción de glóbulos rojos, así que es uno de los nutrientes críticos en vegetarianos para evitar enfermedades.
A la larga, si no añades alimentos con vitamina B12 a tu dieta puede que tu organismo sufra daños irreversibles, causándote pérdida de memoria, debilidad muscular y otros problemas.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en la carne roja y los productos derivados de animales, así que una alimentación plant based puede estar relacionada con un diagnóstico de deficiencia.
Posibles soluciones
- Comienza a incluir en tu dieta lecha fortificada con vitamina B12 que sea a base de plantas o frutas, como la leche de coco. Revisando la etiqueta de los productos podrás saber cuáles contienen el mayor porcentaje de este nutriente.
Vitamina D
Se encarga de mantener tus huesos y dientes fuertes, por lo que una deficiencia aumentaría el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.
Al igual que el resto de nutrientes críticos en vegetarianos, un síntoma de falta de vitamina D es la debilidad física, pero también puedes tener cambios de humor, calambres y dolor muscular.
Posibles soluciones
- Aumenta el consumo de huevos, pescados grasos, champiñones e hígado. Si prefieres no comer alimentos de origen animal, compra productos fortificados con vitamina D. Por ejemplo: jugo de naranja, yogures y leches a base de plantas, y cereales.
Una alimentación plant based puede mejorar mucho tu salud, sobre todo si quieres perder peso o disminuir tus niveles de colesterol. Solo toma en cuenta que necesitarás hallar alternativas para darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios. Consulta con tu nutricionista o dietista para que te ayude a diseñar un plan de alimentación seguro y efectivo.