Muchos estamos constantemente buscando la forma de ser la mejor versión de nosotros, tanto emocional como físicamente. El ejercicio es tan beneficioso para nuestra salud, que expertos recomiendan hacer rutinas de ejercicios al menos 30 minutos diarios, durante cinco días de la semana.
Según información de la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizar actividad física de forma regular reduce el riesgo de hipertensión y diabetes, mejora la salud ósea y es clave para controlar el peso.
Si quieres potenciar tu cuerpo, la mejor opción es escoger una rutina de ejercicios según tus necesidades e intereses.
1. Para aumentar masa muscular
Los ejercicios de fuerza o resistencia son clave para lograr un cuerpo más tonificado. Puedes realizar un programa de entrenamiento que incluya bandas elásticas, peso libre con pesas, máquinas elevadoras de peso o diversas rutinas donde tengas que trabajar con tu propio peso corporal.
Este tipo de entrenamiento busca que puedas hacer una serie de 8 a 10 ejercicios, pero que no puedas hacer más porque tu músculo llega a su máxima potencia. Así irás trabajándolo para que crezca y aumenten masa muscular en el tiempo.
2. Para potenciar tu fuerza
Los ejercicios de potenciación muscular son fundamentales si lo que buscas es aumentar tu velocidad al realizar un deporte. Por ejemplo, un futbolista, tenista o nadador buscan reducir sus tiempos para tener más potencia y dar lo mejor de sí. Para quienes buscan ganar potencia, una excelente opción es entrenar crossfit, ya que muchos de los ejercicios se practican ahí como el snatch, el split jerk, el power clean, los saltos de cajón y los lanzamientos laterales de balón medicinal.
3. Para quemar grasa y bajar de peso
Si estás intentando perder peso, lo ideal es hacer ejercicios aeróbicos porque oxigenan tu cuerpo y aumentan el ritmo cardíaco haciendo que quemes grasa de forma más rápida. Prefiere caminar, correr o andar en bicicleta, al menos por 30-45 minutos. Para mantener tu peso, tu frecuencia cardíaca debería estar entre las 85 y 102 pulsaciones por minuto; si lo que buscas es perder peso, trata de que estén al 60 u 80% de tu tope máximo.
4. Para principiantes y generar hábito
Si jamás has hecho deporte o estás recién volviendo a las pistas tras una lesión o pérdida de hábito, lo principal es partir poco a poco. Evita hacer más de lo que tu cuerpo puede dar, pero sí motívate y empieza a moverte. Puedes partir con una actividad física moderada como trotar unos 20-30 minutos o hacer una serie de ejercicios de unos 40 minutos, que incluya abdominales, ejercicio de piernas y flexiones.
La OMS, por ejemplo, recomienda bailar o hacer las tareas domésticas del hogar. Si quieres ir un poco más lejos, quizás un poco de trekking te motive al tratarse de una actividad al aire libre. La intención es moverse, aunque sea de forma paulatina.
5. Para mejorar flexibilidad
Si no estiras regularmente tus músculos podrían ir atrofiándose y volviéndose menos elásticos, lo que reduce el rango de movimiento en la articulación y, además, aumenta el riesgo de contraer una lesión como desgarros.
Si tuviste una sesión de ejercicios intensa, trata de estirar bien tus músculos. Dos a tres veces a la semana puedes agregar rutinas de flexibilidad a tu plan de ejercicios como practicar yoga, pilates o tai chi.
Independiente de la rutina de ejercicios que incluyas según tus intereses, se recomienda que vayas incluyendo de forma gradual cada nueva rutina para no sobre exigir a tu cuerpo.