Mantener activo el cuerpo es una forma de cuidar tu salud. Conoce las mejores rutinas de ejercicios cardio que puedes hacer desde tu casa.
Las medidas implementadas por la pandemia del COVID-19 han obligado a miles de personas a permanecer en su casa durante meses. Esto puede generar problemas en la salud mental de los individuos, quienes están más propensos a padecer cuadros de ansiedad, miedo, aburrimiento e irritación.
Los mejores ejercicios (cardio) para hacer en casa
¿Qué se puede hacer para el bienestar emocional y físico? Una de las recomendaciones es que, durante el confinamiento, se realicen actividades para evitar el sedentarismo, como planear una rutina de ejercicios. Así, además de mantenerse activo, se genera la oportunidad de convivir con la familia al ejercitarse en compañía.
Los ejercicios de cardio, es decir, cualquier actividad que aumente tu ritmo cardiaco han ganado popularidad por sus beneficios y por la posibilidad de hacerlos en casa, con pocos accesorios adicionales. Conoce nueve que puedes realizar:
1. Sentadillas sin peso
Con los pies más abiertos que la cadera, bajas doblando a la mitad las rodillas, cuidando la postura recta del tronco. Recuerda que si duele demasiado al flexionarlas, deberás bajar la rapidez e intensidad.
2. Flexiones
Son las famosas “lagartijas”. Se flexionan los hombros bajando el cuerpo en línea recta y sin tocar el piso con el pecho o abdomen. Las manos en el suelo deben estar exactamente a la altura de los hombros.
3. Sentadillas con patadas al costado
Deberás patear al lado de tu cuerpo cada vez que subes después de la sentadilla. Esta es una de las actividades para evitar el sedentarismo más divertida porque cambia la forma clásica de hacer las sentadillas.
4. Rebotes de boxeador
Estos movimientos no pueden faltar en las mejores rutinas de ejercicios de cardio. Con una guardia en el pecho y un pie adelante, brinca al frente y hacia atrás, manteniendo un pie en el suelo en cada salto o brinco. Cambia de pie cada 3 pequeños saltos.
5. Patadas de talón
Uno de los ejercicios de cardio HITT -entrenamiento en intervalos de alta intensidad- que simula la actividad de correr, pero en un mismo sitio, enviando hacia atrás las manos para tocar el talón en cada movimiento.
6. Desplazamientos en línea
En una posición similar a la de un jinete, flexionando las rodillas y con las manos entrelazadas frente al pecho, deberás moverte de forma lateral. Si no hay mucho espacio en casa, puedes parar cada 3 desplazamientos y moverte en sentido contrario.
7. Burpees
Son los ejercicios de cardio HITT por excelencia. Al estar parado, bajas rápidamente para estar en cuclillas y lanzar los pies hacia atrás, quedando en una posición de lagartija. Luego, regresas a cuclillas y saltas con las manos en alto.
8. Saltos de tijera
Estando parado, brincas y abres los pies junto con los brazos, para luego volver a juntarlos en línea con tu cuerpo.
9. Escaladoras de montaña
Dentro de los mejores ejercicios cardio, este movimiento te llevará a sudar de forma extrema. Mantén el cuerpo como si fueras a hacer una flexión, con las manos en el piso y los brazos estirados. Llevarás las rodillas hacia el frente, intercambiándolas, sin mover tu espalda, cuello o cabeza.
Las mejores rutinas de ejercicios de cardio
A continuación, algunas rutinas de ejercicios de cardio para potenciar tu resistencia:
Cardio de boxeador
30 segundos por ejercicio, al terminar esperas 10 segundos y continúas ejercitándote cumpliendo 4 series.
- Rebotes de boxeador.
- Sentadillas con patadas al costado.
- Patadas de talón.
- Sentadillas sin peso.
- Desplazamientos en línea.
- Burpees.
Rutina HITT
30 segundos cada ejercicio, 3 series con espacios de 10 segundos para descansar.
- Saltos de tijera.
- Flexiones.
- Burpees.
- Escaladoras de montaña.
- Sentadillas con patadas al costado.
Aprender cómo planear una rutina de ejercicios no es tan difícil, solo debes conocer los ejercicios base, practicarlos y crear el hábito del ejercicio. Ahora que ya conoces las principales actividades de cardio, anímate a activarte en tu casa sin máquina. No olvides el calentamiento antes de comenzar y, al término de tu rutina, estirar tu cuerpo para reparar el esfuerzo físico.