Hace ya varios años que el trekking ha sumado cada vez más adeptos en Chile y en el contexto actual de pandemia ese hecho se ha ratificado. Desde 2020, cada vez que hemos pasamos por un proceso de desconfinamiento, cientos de personas van a los senderos de parques y cerros para aprovechar sus días libres para pasear y hacer deporte entre la naturaleza. Hoy, gracias a la apertura de casi todos los territorios de país, las personas tienen la oportunidad de disfrutar sin mayores restricciones de los más maravillosos lugares que ofrece el país y de los beneficios que brinda para el cuerpo y la mente hacer trekking.
Si eres nuevo y te preguntas cómo entrenar para trekking, estás retomando la actividad, o simplemente encuentras que no rindes como quieres, a continuación, te dejamos con un entrenamiento para trekking con relación a 4 factores básicos que te posibilitarán ir adquiriendo mayor destreza cada vez que vayas a algún cerro de baja o incluso mediana intensidad.
4 factores de entrenamiento para trekking
Lograr una resistencia suficiente para avanzar kilómetros y subir cerros sin problemas es uno de los primeros factores que se deben considerar al momento de entrenar para senderismo. Conoce los factores y ejercicios que facilitarán tus excursiones y el cuidado de tu cuerpo.
1. Mejora tu capacidad cardiorrespiratoria
Para lograr oxigenar correctamente tu cuerpo, el corazón comenzará a aumentar su ritmo a medida que tu actividad física se eleva o extiende por un periodo de tiempo prolongado. En esta línea, es importante entrenar con ejercicios aeróbicos, como trotar o andar en bicicleta o realizar caminata nórdica, todo esto con el objetivo de que el intercambio de oxígeno en los pulmones se torne más efectivo en forma duradera. En este sentido, te recomendamos que, uno o incluso dos de los tres días a la semana que se aconsejan para hacer deporte, lo utilices para hacer este tipo de ejercicios. ¡Recuerda siempre hacer un buen estiramiento antes y al finalizar!
2. Fortalece musculatura y articulaciones
Normalmente, se tiende a pensar que realizamos mucha más fuerza al subir un cerro que al bajarlo, sin embargo, preparar el cuerpo para las bajadas es crucial. Cuando los músculos no están en forma para contener tu peso, es probable que se produzca una lesión a la rodilla, por lo cual te aconsejamos fortalecer tus cuádriceps y glúteos. Para ello puedes realizar sentadillas, 2 series con 9 o 12 repeticiones, y también puedes bajar escaleras o realizar zancadas en casa.
3. Prepara tu equilibrio
Una de las lesiones más comunes en el trekking son los esguinces de tobillo. Debido a los terrenos irregulares de los senderos, la pérdida de equilibrio es común y con ello las caídas. Por esto siempre es importante realizar ejercicios de propiocepción, que ayudará a aumentar la conciencia de la postura corporal con respecto al medio que te rodea. Para ejercitar, te recomendamos encontrar una superficie blanda, equilibrarte en una pierna mientras doblas y estiras la otra. El ejercicio dura 30-60 segundos, se repite tres veces con una pausa de un minuto entre cada ejercicio.
4. Gana flexibilidad
Quizás es la parte del entrenamiento que más pasa desapercibida, pero, antes y después de ejercitar, siempre es necesario que te tomes varios minutos para estirar y elongar la musculatura con el objetivo de prevenir lesiones o que al día siguiente no sientas que no te puede ni levantar de la cama. Desde los pies hasta los brazos, te recomendamos, principalmente, elongar gemelos, cuádriceps, glúteos, espalda y cuello.
Ahora que ya sabes cómo entrenar para trekking, aprovecha tus ratos libres y sal a visitar nuevos lugares y recorre senderos que no habías explorado. Descubre los mejores lugares de Santiago para hacer senderismo y comenzar a vivir una vida más saludable.