La vida diaria es un constante ir y venir entre actividades cotidianas, como trabajar, estudiar o atender asuntos urgentes. Y aunque pienses que tienes el control sobre lo que está sucediendo, la mayor parte del tiempo lo pasas en “piloto automático”, o atendiendo pensamientos sobre el pasado o el futuro, sin detenerte a vivir realmente el presente.
¿Y cómo podrías mejorar esto? A través del mindfulness, una técnica que te permitirá reconocer lo que está sucediendo aquí y ahora, observando tus emociones y pensamientos para vivir realmente “el ahora”.
¿Qué es mindfulness?
Según la Sociedad Mindfulness y Salud, se trata de una práctica que lleva alrededor de 30 años integrándose a la medicina y psicología de occidente.
La palabra como tal, puede traducirse como “atención plena” o “plena consciencia”, pero, en cualquier caso, es una técnica que te permitirá reconocer lo que está ocurriendo mientras sucede en el presente, aceptando por completo la experiencia con sus aspectos positivos y negativos.
Esta técnica tiene muchas finalidades, como reducir el estrés -tanto sus síntomas físicos como psicológicos-, mejorar el bienestar general, aumentar la autoconsciencia y aprender a relacionarte con lo que está ocurriendo en el presente, para trabajar el dolor, la pérdida, la enfermedad y los desafíos.
Mindfulness: ejercicios para reducir el estrés y la ansiedad
Sin más preámbulos, compartimos contigo estos 4 ejercicios para reducir el estrés y la ansiedad a través del mindfulness:
1. Respiración consciente
Durante este ejercicio, llevas toda tu atención a la respiración, un acto que normalmente realizas de manera inconsciente y automática.
Puedes tumbarte o sentarte con los ojos cerrados, colocar una mano sobre tu pecho y otra sobre tu vientre y empezar a inspirar por la nariz, para después aguantar la respiración durante 2 segundos y expirar lentamente por la boca.
La idea es que te concentres en respirar y que sientas cómo el aire nutre todo tu cuerpo, desechando cualquier pensamiento y manteniendo la mente en blanco para practicar el autocontrol.
2. Escaneo corporal
Muchas de tus emociones se manifiestan en forma de sensaciones corporales, como tensión muscular, problemas digestivos, entre otras. (lo que se conoce como somatización).
Mediante este ejercicio entrarás en contacto con la experiencia de tu cuerpo tal y como es, y la idea es que prestes atención a él y que intentes aceptarlo sin culpar, juzgar ni rechazar.
Siéntate con la espalda erguida y cierra tus ojos. Comienza a prestar atención a tu respiración y recorre todo tu cuerpo con la mente, perdonando las sensaciones desagradables y sin apegarte a las agradables.
Dirige tu respiración intencionalmente a cada parte de tu cuerpo comenzando por la cabeza o por los dedos de los pies y percibe las sensaciones. Puedes comenzar realizando escaneos guiados al principio, eso te ayudará a entender y aprender este ejercicio.
3. Rutina diaria mindfulness
Más que un ejercicio, se trata de pautas a seguir para ser consciente a lo largo de tu día.
Puedes comenzar a la hora de despertar, aun dentro de tu cama tomándote unos minutos para sentirte a ti mismo.
Continúa tu rutina diaria siendo consciente del agua que recorre tu cuerpo al bañarte y la sensación en tu cuero cabelludo al peinarte, por ejemplo. También puedes centrar tu atención en los olores, sabores o textura de los alimentos que ingieres o en los sonidos exteriores.
4. Meditación sentado
Con este ejercicio podrás facilitar el control mental y lograr objetivos como reducir el estrés.
Para ello, siéntate y relaja el cuerpo, coloca las manos sobre tus rodillas con las palmas hacia abajo e imagina que tu cabeza es un globo de helio que se levanta, y al hacerlo estira tu columna vertebral.
Durante esta meditación puedes inclinarte hacia atrás o hacia adelante hasta encontrar el equilibrio ideal, y mientras lo haces, concéntrate en tu respiración y vacía tu mente. Evita recriminarte si tu mente divaga, en ese caso, vuelve a empezar.
Practicar mindfulness tiene grandes beneficios, y es que esta técnica te ayuda a conectarte contigo mismo y con el mundo que te rodea, así como cambiar tu configuración mental para aceptar la forma que tienen que ocurrir las cosas ¿Te animas a practicarlo?