¿Te preguntas cuál es la mejor rutina de ejercicios para aumentar masa muscular? Existen muchos métodos y técnicas eficaces para ganar masa muscular en poco tiempo.
Sin embargo, nada se logra de la noche a la mañana, por lo que debes fijar un plan de entrenamiento, descanso y buena alimentación.
Antes que todo, es importante que sepas que desde el principio del entrenamiento experimentarás cambios interesantes en tu musculatura.
Es decir, lograrás tonificar tus músculos en tan solo algunas sesiones, te sentirás activo y muy seguro al visitar la playa en el próximo verano.
Consejos de rutina de ejercicios para aumentar masa muscular
¿Cómo aumentar masa muscular?
Lo primero que debes saber es que una rutina de ejercicios para ganar masa muscular debe ser intensa.
Debes tener en cuenta dos factores: el volumen y la frecuencia.
El primero tiene relación con la cantidad total de series y repeticiones en un plazo determinado, como una semana, por ejemplo.
La frecuencia, por su parte, es el número de veces que entrenas cada grupo muscular.
Entonces, entrena una vez a la semana con cargas moderadas a pesadas cada conjunto de músculos. Además, debes prestar atención a estos consejos:
- Descansa lo suficiente entre un ejercicio y otro. Los músculos más pequeños, como bíceps o tríceps, requieren un par de días de reposo, mientras que los grandes, como pecho, dos días y medio hasta tres.
- Al realizar la rutina, descansa entre 60 y 120 segundos entre series.
- Evita lesiones.
- Hidrátate bien.
Ya seas principiante o de un nivel intermedio, te recomendamos que realices actividades que incluyan la intervención de grandes grupos musculares.
Aquí te mencionamos algunos ejercicios para ganar masa muscular que, a pesar del paso del tiempo, siguen generando excelentes resultados:
Sentadillas con barra
Es un ejercicio exigente, pero ideal para tu propósito. Recuerda respetar la técnica de ejecución del movimiento de principio a fin.
Conserva la postura, evita inclinarte demasiado para adelante o para atrás, procura que el peso de la barra caiga en la parte media del pie, entre otras precauciones.
Estás ante uno de los ejercicios más fascinantes y completos del mundo del fisicoculturismo, ya que es ideal para trabajar todo el tren inferior.
En cada movimiento participan los siguientes músculos:
- Cuádriceps.
- Glúteo.
- Erectores espinales.
Press de banca plana e inclinada con barra
Incluye en tu rutina de ejercicios para aumentar masa muscular series y repeticiones de press de banca plana o inclinada con barra.
Al igual que en el resto de los ejercicios, debes cuidar la técnica y evitar el arqueo exagerado de la zona lumbar. No olvides descansar lo suficiente.
Se trata de un ejercicio que trabaja todo el grupo pectoral, como así también los tríceps.
Independientemente del agarre de la barra y de la intensidad del movimiento, obtendrás amplitud del tren superior y la caja torácica que mejorará tu estética.
Peso muerto
El peso muerto consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura.
Debes realizar las series y repeticiones con la espalda siempre recta. Evita la excesiva flexión de la espalda baja y, los descensos bruscos en cada repetición.
En este ejercicio intervienen los femorales, glúteos y erectores espinales, entre otros músculos.
Ejercicios HIIT
Los HIIT (High Intensity Interval Training, o en español, entrenamiento con intervalos de alta intensidad) son ideales para incluir en tu rutina de ejercicios para aumentar masa muscular.
No se trata de un solo ejercicio, sino que de un conjunto de movimientos de resistencia y fuerza durante 20 a 30 minutos, con descansos de 30 segundos a 1 minutos.
Puedes incluir sentadillas, flexiones de brazo, abdominales, burpees, entre otros.
Aparte de ganar músculo, podrás mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria.
Recuerda, cada vez que te preguntes cómo aumentar masa muscular, piensa inmediatamente en un plan de entrenamiento serio, buena alimentación y, sobre todo, en un correcto descanso.
Adquiere un estilo de vida saludable para que tu cuerpo se vea y se sienta bien. ¡Empieza a cuidarte!