Aprende cómo ser vegano o vegetariano logrando una alimentación equilibrada y nutritiva. Revisa esta nota sobre como hacer un plan alimenticio.
Dentro de los diversos regímenes alimenticios están las dietas que excluyen la carne. La gente suele confundir los conceptos de vegetariano y vegano, o tienden a creer que son formas deficientes de alimentación, bajas en proteínas y perjudiciales para el organismo, en donde quienes las practican sufren graves consecuencias para la salud. Nada más lejos de la verdad y aquí te contamos por qué.
Diferencias entre vegetarianismo y veganismo
El vegetarianismo es una dieta que deja fuera las carnes de todo tipo: vacuno, cerdo, pollo, pescado, y otros, pero incluye otros alimentos de origen animal como el huevo, los lácteos o la miel. El veganismo, por su parte, no es solo una dieta, es una postura ética que rechaza todo tipo de explotación animal en la alimentación, en la vestimenta, diversión, transporte y experimentación, es decir, no consume nada derivado de animales.
Es muy común preguntarse cómo seguir una dieta vegana o vegetariana cuando estas aparentemente poseen tantas restricciones. Esto es más que nada un asunto social, pues en la práctica las alternativas de alimentos veganos y vegetarianos son cada vez más abundantes, y hoy es fácil encontrar prácticamente todos los alimentos clásicos en sus versiones plant based o basadas en plantas.
Cómo ser vegano o vegetariano sin morir en el intento
Se suele decir que las personas necesitan comer carne o tendrán problemas de salud. Esto no es tan cierto: según ADA (Asociación de Dietistas Americanos) las dietas vegetarianas (incluidas las veganas) son saludables, nutricionalmente adecuadas para cualquier etapa del ciclo vital e incluso proporcionan beneficios para la salud. Eso siempre teniendo en cuenta que cualquier dieta completa y llevada a cabo de forma responsable será exitosa.
Cómo hacer un plan alimenticio vegetariano y vegano
Teniendo claro la diferencia entre ambos términos, podemos saber cómo hacer un plan alimenticio vegetariano o vegano, siempre considerando las siguientes vitaminas y minerales que debes incluir en tu dieta vegetariana semanal.
- Hierro: se encuentran en legumbres, brócoli, pasas, trigo, tofu. Se combina con alimentos con vitamina C para una mayor absorción.
- Proteína: frutos secos, semillas, granos y legumbres. Se forman proteínas completas cuando estos se combinan con otros alimentos, por ejemplo, legumbres con arroz o avena con frutos secos.
- Calcio: verduras de hoja verde, sésamo, kale, higo, almendras.
- Vitamina D: se obtiene tomando al menos 10 minutos de sol, sin bloqueador, al menos 4 veces por semana.
- Vitamina B12: de origen bacteriano y no animal como muchos creen, debe ser obtenida a través de suplementos. Como dato: muchos omnívoros presentan deficiencia de esta vitamina, no es algo propio de vegetarianos/veganos.
- Zinc: porotos, nueces, productos derivados de la soya.
- Omega 3: semillas de linaza machacadas, aceite de linaza, nueces, chía.
Beneficios de no comer carne
Muchas son las ventajas de una dieta equilibrada para la salud y sin carne:
- Disminución de la presión arterial.
- Control del peso corporal.
- Disminución de la probabilidad de adquirir diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
- Disminución de los niveles de colesterol.
Es frecuente preguntarse cómo seguir una dieta vegana o vegetariana sin caer en deficiencias nutricionales, y es que realmente internet no tiene todas las respuestas, por ello es que es sumamente necesario que, al momento de decidirse por un cambio tan drástico como este, consultes con un nutricionista o nutriólogo especializado en el tema y aprendas cómo hacer un plan alimenticio con su guía.
Además de entregarte un plan de dieta vegetariana semanal, te enseñará cómo ser vegano o vegetariano de forma saludable e informada respecto a los alimentos que consumes y te abrirá todo un mundo de nuevos sabores y posibilidades que van mucho más allá de una simple ensalada.